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夏バテ予防 貧血編

      2015/05/05

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毎年夏になるとぐったり疲れて年々夏が苦手になって行く…。私もそんな一人ですが、まだ隠居するわけにもいかないので何とか対策を立てたいと思います。低血圧編に続き貧血編です。(夏バテ予防の話なので病気の貧血については触れません。)
 

貧血の症状

疲れがとれない、体がだるい、顔色が悪い、頭痛、肩こり、冷え、動悸、息切れ、頻脈などの症状があります。赤血球に含まれるヘモグロビン(血色素)の量が減るため全身の細胞に酸素が行き渡らなくなる事が原因です。 特に女性は貧血の7割が鉄欠乏貧血なので気をつけた方がいいです。 一般的な血液検査で貧血でないと言われてもフェリチンという貯蔵鉄が不足していると症状がでることがあります。ちなみに40才を過ぎると女性の3割が貧血と言われています。

貧血(鉄欠乏貧血)を改善する食べ物

貧血の原因は鉄不足だけではありません。ヘモグロビンを作るにはタンパク質も必要です。
意外なことにタンパク質の不足が貧血の原因の場合もあるそうです。そして葉酸も必要です。
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄がありヘム鉄の方が吸収がよいのですが ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がります。
★鉄の多い食べ物:肉類のレバーや赤み肉、牡蠣 シジミ あさりなど貝類 まぐろ かつお ひじき 青のり パセリ ほうれん草 海藻類 大豆製品 ピーナッツ 卵黄 ごま ココア ドライプルーン 

★葉酸が多い食べ物:緑色の濃い野菜 マンゴー いちごなどの果物

普段から予防のためにできること

食事どきにコーヒー、紅茶、緑茶など タンニンが含まれるものを取らないようにしましょう。鉄分の吸収を妨げます。
・汗には塩分とともにカリウム カルシウム 鉄 ビタミンなど 様々な栄養素が流れ出ますので こまめな栄養補給が必要です。
・鉄分のサプリメントや鉄剤が苦手な胃腸が弱い人は 普段の食べ物からとるしかありません。そんな時は鉄分入りのお菓子やグラノラなどを利用するのも良いようです。

まとめ

・貧血だから鉄分を取ろう、と思っても食べた鉄分を吸収し利用するには他の栄養素も必要です。特に夏には汗からもミネラルが出ていくので夏前からバランスのよい食事をこころがけましょう。

・食欲がない時は ほうれん草か小松菜 バナナ1本 ドライプルーン2コ 豆乳200ml あればマンゴー100g なければりんごなどを使った野菜ジュースなども ためしてみて下さい。

※アスリートばりに運動する人は 運動貧血というのもありますので気をつけて下さいね。

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 - 病院へ行く前の対処法

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