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眠れない!! 眠れる方法いろいろ試したい!!

      2015/05/28

眠れない夜、つらいですよね。病棟看護師をしていた時は不規則勤務でしたから徹夜も当たり前。疲れているから眠りたいのに『眠れない』寝ても2、3時間で目が覚めて疲れがとれない。これが続くと精神にきますね。認知能力も確実に落ちます。眠れない原因別に対処法を紹介します。

脳の興奮

体が疲れていても脳が興奮状態だとなかなか寝付けません。
眠れないからと、スマホでゲームを続けていたりすると余計に眠れなくなります。光の刺激もよくありません。寝る前には刺激の多いものは避けましょう。

メラトニン不足

睡眠ホルモンの分泌を促すには、光の調節と材料が必要です。
メラトニンは暗くなると脳の松果体から分泌されます。ですから就寝の数時間前から明るさを落とし(蛍光灯より白熱灯系の灯りが良いようです。)パソコンやスマホを控えましょう。テレビも明るさを調整し、寝るときには消しましょう。光や音の刺激は思っている以上に影響があります。逆に、昼に寝なくてはならいときは遮光カーテンなどで暗くするといいのです。

しかし、年齢とともにメラトニンの分泌は少なくなります。そのため高齢になると睡眠時間が短くなってしまうのです。

そうなってくると明るさ調整だけではなかなか眠れませんので、材料を補給しメラトニンを増やそうと思うのですが、メラトニンの材料はセロトニン(幸せホルモンと呼ばれているもの)です。セロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸ですが、なんと、脳より腸での分泌の方が断然多く脳での分泌は全体の2%しかありません。すなわち、材料を食べるだけでなく腸のケアをするとセロトニンを効率的に増やせるという事です。腸のケアについては自律神経のところで説明します。

トリプトファンを含む食べ物:赤みの魚、肉、大豆製品、乳製品、ごま、ふ、落花生など

自律神経の乱れ

自律神経には交感神経(緊張)と副交感神経(リラックス)がありこのバランスが崩れると眠れないだけでなく、いろんな不調が起きてきます。

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緊張が続いていたりストレスがたまっていると交感神経優位な状態が続き休みたくても神経が休まらない状態になります。コーヒーなどのカフェインも交感神経を刺激します。リラックスするためには副交感神経を優位にしなければならないのですが、自律神経は自分の意思とは関係ないので体は休めていても疲れがとれない、眠れない、となるのです。

副交感神経を刺激するには
お腹を温める。繊維質物をしっかり食べて腸を刺激して動かす。意識して水分も(できれば ただの水)とって下さい。水だけだとたくさん飲めませんが 少しずつ増やしていくといいです。 それからお腹のマッサージ。強くゴリゴリ押してはいけませんよ。ゆっくりやさしく硬い場所や痛い場所を観察しながら『の』の字を書くようにマッサージしてみましょう。

寝ている時の体温を下げる。
質の良い眠りには深部体温を下げる必要があります。最近は低体温の人も多く体温が下がらないので入眠2時間前くらいに お湯につかってしっかり体を温めます。(10~15分程度) そうすることで自然に体温が下がって眠りに入りやすくなります。

基礎体温をあげるには、筋肉量を増やしたり腸の動きをよくする必要があります。

まとめ

最悪、太陽の下で2時間もスポーツして お風呂に入れば寝れるんじゃないかとも思うのですが そんな時間も体力もないから眠れないんですよね。毎日できるものでもないし。仕事で疲れるのと、スポーツで疲れるのは全く違いますから週に1回でもスポーツで眠れる日を作ってもいいかもしれません。

眠れないから『アルコール』では内臓が休めませんし、睡眠薬は『無いと眠れない』と依存しやすくなります。時にはそういう方法を使うこともあるかもしれませんが、長い目でみるとおすすめできません。

こちらの記事も参考にどうぞ↓
新入学、新入社、緊張して眠れないときにぐっすり眠むる方法

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 - 病院へ行く前の対処法

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